Zugesetzten Zucker im Alltag erfassen

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Wählen Sie, was Ihr Tagebuch misst

Eine Aufzeichnung kann eine Notiz, eine Tabelle oder eine App sein. Halte Lebensmittel, Portion, Gesamtzucker, zugesetzten Zucker und die Quelle der Angaben in getrennten Feldern fest. So bleibt ein übernommener Etikettenwert von einer Schätzung unterscheidbar. Gesamtzucker und zugesetzter Zucker beantworten unterschiedliche Fragen; addiere die beiden Spalten nicht.

• Verwenden Sie eine Einheit konsequent: Gramm Zucker.
• Bewahren Sie den Produktnamen oder ein Etikettfoto auf, damit Sie einen Eintrag später überprüfen können.
• Eine vollständige Aufzeichnung eines vertrauten Frühstücks ist ein praktischer Ausgangspunkt.

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Skaliere das Etikett auf deine Portion

Lesen Sie die Portionsgröße, bevor Sie die Zuckerangabe kopieren. Für dieses erfundene Getreidebeispiel gibt das Etikett 6 g Gesamtzucker an, darunter 4 g zugesetzten Zucker, pro 40 g Portion. Wenn Sie 60 g essen, multiplizieren Sie jede Zuckerangabe mit 60 ÷ 40 oder 1,5. Die resultierenden 6 g zugesetzten Zucker befinden sich bereits innerhalb der 9 g Gesamtzucker; die Gesamtzuckermenge beträgt nicht 15 g.

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Was, wenn auf dem Etikett nur „davon Zucker“ steht?

UK-Nährwertkennzeichnungen geben Zucker pro 100 g oder 100 ml an, manchmal auch mit einer Portionsspalte. Dieser Zuckerwert ist keine separate Messung von zugesetztem Zucker. Zutaten können anzeigen, dass ein Süßstoff enthalten ist, aber sie können Ihnen normalerweise nicht genau mitteilen, wie viele Gramm er beiträgt. Schreiben Sie „unbekannt“ für zugesetzten Zucker, wenn Sie die Menge nicht feststellen können; kopieren Sie keine Gesamtzucker in dieses Feld.

• Für eine Angabe pro 100 g multiplizieren Sie dies mit Ihrer Portion in Gramm und dividieren Sie durch 100.
• Ein leeres Feld enthält keine Informationen, kein zuckerfreies Lebensmittel.
• Sie können die Gesamtzuckergehalte ähnlicher Produkte immer noch auf derselben Basis vergleichen.

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Halten Sie Obst, Milch und Toppings getrennt

Eine Apfel und Vollmilch enthalten natürlich vorkommende Zucker. Das Hinzufügen von Honig zum Joghurt bringt eine separate Zuckerquelle mit sich, selbst wenn der Joghurt bereits gesüßt war. Notieren Sie die Zutaten, die Sie tatsächlich verwenden, anstatt einem ganzen Becher ein einziges „natürliches“ Etikett zu geben. Für ein selbstgemachtes Rezept beginnen Sie mit den gemessenen Zutaten und teilen Sie ihren Zuckeranteil auf die Portionen, die das Rezept ergibt.

• Gehen Sie nicht davon aus, dass jedes fruchtige Lebensmittel ungesüßt ist; lesen Sie die Zutatenliste.
• Honig und Sirupe tragen zusätzliche Zucker bei, selbst wenn sie als natürlich beschrieben werden.
• Freie Zucker ist ein anderer Begriff als zugesetzter Zucker, besonders wenn es um Saft geht.

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Überprüfen Sie die Aufzeichnung, ohne vorzutäuschen, dass sie genau ist.

Suchen Sie nach einem wiederholten Lebensmittel oder Getränk, das Sie vergleichen möchten. Ein Subtotal, das aus drei bekannten Einträgen plus zwei unbekannten Einträgen besteht, ist ein unvollständiges Subtotal und nicht Ihre vollständige tägliche Zufuhr. Wenn Sie Sweet Off verwenden, sind die Kategorien Verarbeitet und Natürlich Schätzungen und nicht äquivalent zu verifizierten Etikettenfeldern. Halten Sie das Originaletikett verfügbar, wenn diese Unterscheidung für Ihr Ziel wichtig ist.

• Wählen Sie eine erschwingliche Alternative, die Ihnen gefallen würde, und vergleichen Sie gleichmäßige Portionen.
• Halten Sie gewöhnliche Mahlzeiten in Ihrer Routine; das Aufnehmen von Lebensmitteln ist kein Grund, sie zu überspringen.
• Wenn die Nachverfolgung stressig oder einschränkend wird, stoppen Sie und suchen Sie sich angemessene Unterstützung.

Quellen & weitere Lektüre

• FDA: Zugesetzter Zucker auf der Nährwertkennzeichnung
• FDA: Wie man die Nährwertkennzeichnung versteht und verwendet
• NHS: Lebensmittelkennzeichnungen

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