Cómo registrar el azúcar añadido en los alimentos cotidianos

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Elija lo que su diario está midiendo

Un registro útil puede ser una nota, una hoja de cálculo o una aplicación. Dale lugares separados para la comida, la porción, el azúcar total, el azúcar añadido y de dónde provino la información. Esto mantiene el valor de la etiqueta copiado distinguible de una suposición. El azúcar total y el azúcar añadido responden a diferentes preguntas, por lo que no combine sus columnas en una sola suma.

• Usa una unidad de forma consistente: gramos de azúcar.
• Guarda el nombre del producto o una foto de la etiqueta para que puedas comprobar una entrada más tarde.
• Un registro completo de un desayuno familiar es un punto de partida práctico.

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Escala la etiqueta a tu porción

Lea el tamaño de la porción antes de copiar la cifra de azúcar. Para este ejemplo de cereal inventado, la etiqueta indica 6 g de azúcares totales, incluidos 4 g de azúcares añadidos, por porción de 40 g. Si consume 60 g, multiplique cada cifra de azúcar por 60 ÷ 40, o 1,5. Los 6 g resultantes de azúcares añadidos ya están dentro de los 9 g totales; el total de azúcar no es de 15 g.

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¿Y si la etiqueta solo dice 'de los cuales azúcares'?

Las etiquetas nutricionales del Reino Unido indican azúcares por 100 g o 100 ml, a veces también con una columna de porciones. Esa cifra de azúcares no es una medición independiente de azúcares añadidos. Los ingredientes pueden indicar que existe un edulcorante, pero normalmente no pueden indicarte exactamente cuántos gramos contribuye. Escribe «desconocido» para los azúcares añadidos cuando no puedas establecer la cantidad; no copies los azúcares totales en ese campo.

• Para una cifra por cada 100 g, multiplique por su porción en gramos y divida por 100.
• Un campo en blanco está faltando información, no es un alimento sin azúcar.
• Todavía puedes comparar los azúcares totales de productos similares sobre la misma base.

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Mantén la fruta, la leche y los toppings distintos

Una manzana y la leche desnatada contienen azúcares naturales. Añadir miel al yogur introduce una fuente de azúcar separada incluso si el yogur empezó sin endulzar. Registra los componentes que realmente utilizas en lugar de darle una sola etiqueta «natural» a un tazón entero. Para una receta casera, empieza con los ingredientes medidos y divide sus aportaciones de azúcar entre las porciones que hace la receta.

• No asumas que todos los alimentos con sabor a fruta no están endulzados; lee sus ingredientes.
• La miel y los jarabes aportan azúcares añadidos, incluso cuando se describen como naturales.
• Los azúcares libres son un término diferente a los azúcares añadidos, especialmente cuando se habla de zumo.

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Revise el registro sin fingir que es exacto

Busque un alimento o bebida repetido que desee comparar. Un subtotal compuesto por tres entradas conocidas más dos entradas desconocidas es un subtotal incompleto, no su ingesta diaria completa. Si utiliza Sweet Off, sus categorías Procesado y Natural son estimaciones y no son equivalentes a los campos de etiqueta verificados. Mantenga la etiqueta original disponible cuando esa distinción sea importante para su objetivo.

• Elige una alternativa asequible que te gustara y compara porciones iguales.
• Mantén las comidas ordinarias en tu rutina; registrar la comida no es una razón para saltárselas.
• Si el seguimiento se vuelve estresante o restrictivo, detente y busca apoyo adecuado.

Fuentes y lectura adicional

• FDA: Azúcares añadidos en la etiqueta de información nutricional
• FDA: Cómo entender y utilizar la etiqueta de información nutricional
• NHS: Etiquetas de alimentos

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