IDEA CLAVE PARA EL DÍA A DÍA

Compara alimentos similares por porción e ingredientes. «Bajo en azúcar», «sin azúcar» y «sin azúcares añadidos» no son sinónimos.

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Qué significa comer con menos azúcar

No existe un menú universal. Una estrategia habitual es elegir menos bebidas y productos con azúcares añadidos. Los azúcares totales de la etiqueta incluyen los naturales y los añadidos; algunas etiquetas muestran ambos, otras no. La OMS habla de azúcares libres, que incluyen los añadidos y los de jugos, miel y jarabes. Ni la OMS ni el NHS aconsejan evitar la fruta entera para reducirlos.

Fuente: OMS

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Una lista para comprar, sin prohibiciones

Para desayunar: avena sin endulzar, yogur natural, fruta entera o huevos. Para comidas y cenas: verduras, frijoles, lentejas, arroz, tortillas, pescado, pollo o tofu, según lo que te guste. Para colaciones: fruta, frutos secos, yogur natural o un sándwich. Para beber: agua, té o café sin endulzar si te apetecen. Revisa salsas, aderezos, bebidas de café y cereales envasados porque sus recetas varían.

  • La fruta entera no es equivalente a un refresco por mostrar azúcar en una tabla.
  • Un producto sin azúcar puede contener mucha sal o energía: considera el alimento completo.
Fuente: NHS

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Tres comprobaciones en la etiqueta

Primero, iguala las porciones de dos productos parecidos. Segundo, mira los azúcares totales y, cuando aparezcan, los añadidos; no sumes esas cifras. Tercero, lee ingredientes como azúcar, miel o jarabes. En México, el sello «EXCESO AZÚCARES» de la NOM-051 es una advertencia útil para algunos productos envasados, pero no sustituye la tabla ni te dice por sí solo cuántos gramos comerás.

Ejemplos de etiquetas y lista imprimible
Fuente: Gobierno de México

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Un día de comidas adaptable

Desayuno: yogur natural, avena y fruta. Comida: un plato de frijoles con verduras, tortillas y agua. Cena: huevos, pescado o tofu con verduras y arroz. Colación: fruta y nueces, si la necesitas. Son ejemplos para combinar, no una dieta prescrita ni un objetivo de gramos. Si el cambio más fácil es una bebida o una salsa, empieza ahí en vez de cambiar todo tu menú.

Qué significa una dieta sin azúcar

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Preguntas frecuentes

¿Hace falta dejar la fruta? No: la fruta entera aporta otros nutrientes y no es el objetivo de reducir azúcares libres. ¿«Sin azúcares añadidos» equivale a «sin azúcar»? No: un alimento puede contener azúcares naturales. ¿Debes buscar cero gramos? No es un objetivo general útil y podría excluir alimentos nutritivos. Si tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios u otra condición que afecta tu dieta, busca orientación individual.

Compara las distintas declaraciones del envase

Fuentes y lectura adicional

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